深蹲 (Squat),堪称是瘦身运动中最简单、安全又速效的王牌。这个全身动作针对人体下半身,有大量血流和肌肉集中的腰、臀、腿部位做锻鍊,可以产热、促进血液循环、提升体温,有助燃脂、雕塑曲线。

深蹲是修饰双腿、臀部肌肉最好的重量训练,种类很多,在此推荐属于基本动作的平行深蹲,或称徒手无负重深蹲。与其他减重运动比较,相对容易、持续练习的深蹲,由于不需要特殊设备、也没有太多空间限制,使其更加普遍。

关于深蹲,印象最深刻的一次是在机场休息室,才推门进入盥洗间,映入眼帘的是一位体态窈窕的女子,正在全身镜前做深蹲,面带微笑注视着镜中侧影的她,完全不受其他旅客进出影响的享受其中。离开时,两人眼神交会之际,她俏皮的对我眨眼微笑,走在那曼妙身形之后,我知道自己也要勤练不懈。

面墙深蹲法

膝关节是全身活动量最大的承重关节,而蹲下时承受身体的重量更大,因此在练习过程中,利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖,可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。

面壁站好,两手自然下垂摆好,双脚打开与肩同宽,脚尖顶墙。背部挺直,吸气慢慢下蹲,重心往后,掌握往后坐的感觉,臀部髋关节先动,再弯膝关节。腰部保持直立放松,下蹲到自己可以接受的程度,停1-3秒。

起身时吐气,从头部开始往上提拉,站直恢复。这样算一次,初学可以每日练习3-5次,再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足,脚尖靠墙太近,往后蹲时,可能会重心不稳而后倒。所以,建议可以先让脚尖离墙有点距离,腿力好时再往前移。

靠椅深蹲法

适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况,是很安全的辅助

准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好,箱子放在背后,小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部,背打直、慢慢往后坐,重心放在后脚跟。

当膝盖后面触碰到箱子边缘,臀部后移到箱子的上方位置时停住,不要坐下,保持这个姿势1-3秒。恢复站姿,靠大腿的力量站直。这样算一次,初学者可以每日练习3-5次,再依身体状况逐渐增加次数。

自然深蹲法

自然站好,双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开(可锻炼到大腿内侧肌肉),膝盖与脚尖方向一致,吸气下蹲,双手可向前平举,保持平衡。

臀部髋关节往后,重心稳住在后脚跟,自然会带动膝关节弯曲,蹲到大腿与地面平行的程度即可,维持这个姿势1-3秒。

准备起身时吐气,感觉头部有股上提的力量,配合臀部往上推的弹性,恢复直立的姿势。这样算一次,初学者可以每日练习3-5次,再依身体状况逐渐增加次数。

功效:深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实,心肺功能提升,整个人变得轻巧灵活,而且有塑身、矫正体态的效果。