很多人因为害怕小腿长出难看的肌肉块而拒绝运动,但是你要知道,并非运动导致难看小腿肌肉的生成,而是运动后没有进行正确的拉伸,想要改善小腿的肌肉块,拉伸+按摩才最有效,瑜伽女神教你6组动作,跟小粗腿说拜拜~~~

小腿为什么会粗壮?

进行跑步、动感单车等运动,或者长期穿着高跟鞋等,都会锻炼到小腿的肌肉,但是很多人在锻炼之后并没有进行正确的拉伸,导致长出来的肌肉变成粗大的块状,这就是小腿肌肉产生的原因。

如何通过锻炼改善小腿肌肉块?

想要改善小腿的肌肉块,也必须要通过运动,不过是要将拉伸和按摩结合起来才有效果。拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块,让它变成纤细优美的条状;按摩则可以帮助肌肉放松,防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。

动作一:双腿交替拉伸法

动作一步骤详解:

Step1:将双手置于地面,身体呈V状,拉伸小腿,双腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;

Step2:十指张开,手掌跟发力,将力量推送至双肘,继而再推送至双肩,双肩延展;

Step3:吸气时抬头,屈右腿右膝弯曲,拉伸最小腿后侧;呼气,换另一侧,左右两侧交替进行,复位。

提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二:折胯下蹲拉伸法

动作二步骤详解:

Step1:双手叉腰,双脚前后微微分开,吸气,延展胸腔,抬头;

Step2:呼吸,将身体重心移至左腿,左腿弯曲,身体向下蹲;

Step3:上身前倾,胸腔向下延展,呼吸,放松,身体向下,折胯,双手扶住地面;

Step4:再次吸气,抬头,延展脊背,呼气,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬头,双手叉腰,呼气保持,再次吸气,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。

提示: 每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三:揉搓按摩法

动作三步骤详解:

Step1: 坐在垫子上,左腿屈膝,将左脚拉到右大腿的外侧,右腿放在左膝前方;

Step2: 双手置于右小腿前方,左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

提示: 每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作四:拳头按摩法

动作四步骤详解:

Step1:将臀部置于垫子上,屈左膝,将左小腿置于右大腿外侧,右脚放在左膝前方,放松;

Step2:双手握拳,从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

提示: 每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作五:揉捏按摩法

动作五步骤详解:

Step1: 坐在垫子上,将右脚置于左膝外侧,左脚放置于膝盖前方;

Step2: 放松小腿,从脚踝处开始向上揉捏;

Step3: 反复进行,使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

提示: 每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

动作六:挤压按摩法

动作六动作详解:

Step1: 坐在垫子上,屈右膝,将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向;

Step2: 扶住被按压的肌肉,弯曲膝盖,使右脚靠近臀部;

Step3: 左侧同理按摩并回收左脚;

Step4: 双膝并拢,双臂环抱住膝盖,保持。

提示: 每天进行1-2组即可,一个完整的动作算1组

瑜伽女神解答你瑜伽如何瘦腿:

1.很多女生小腿线条不好的原因是什么?瑜伽是如何锻炼到这部分肌肉?

脂肪堆积以及线条走形主要是由于久坐引起的,再加上这些部位平时很难锻炼到,所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。

2.瑜伽动作并不是一气呵成,那么在运动过程中,每个动作之间应该间隔多长时间?

每个动作运动之间保持2-3个呼吸的时间。

3.训练时应该每组动作搭配进行还是只进行一组动作?

最好是搭配进行,这样能够获得比较全方位的锻炼效果。

4.如果要通过一组动作密集训练某个部位,应该一天做几组比较合适?

如果有侧重的话可以单独重复某一组动作,每组动作10-20次,一天做3组左右。注意,需要重复进行的只是力量训练,而拉伸训练不需要重复。(力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动,而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练方式。)

5.每个动作对于角度(比如抬腿)的要求高吗?

保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可,也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。

6.初学者应该注意什么?

练习前不要吃饭,空腹锻炼,运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中,呼吸一定要跟上,不要憋气,均匀呼吸,保持身体平衡。运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部,避免在运动过程中拉伤肌肉。