很多健身的朋友，都是下班回家前去健身房。通常情况下都是晚上 7-8 点，距离午饭已有一段时间的距离。如果空腹去锻炼，感觉很没力气。但是上班时，又没法提前吃晚饭。不少人就问我“斌卡，训练前吃些什么呢？”今天我们就来讲讲，训前怎么吃，才能增肌又减脂！（前传 · 训练中饮食：健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂？）

一句话结论：

一般的健身者，最好是在运动前两小时摄入低血糖指数，并且脂肪含量低的食物。

这样的好处一是促进运动表现，增加运动耐力。二是促进脂肪的分解，三是可以不影响运动中生长激素的分泌。

什么是 GI 值？

GI 值是血糖生成指数。反映了当人吃下去一样食物，这个食物引起的血糖升高程度的指标。

比如含糖量比较高的，吃下去血糖会飙升。这就是 GI 值高的。而一些粗粮、脂肪类，吃下去后血糖增长比较缓慢，属于 GI 值低的类型。

训前两小时左右进食，保证能源供给

如果运动前几分钟才吃东西，消化未完很可能会有肠胃不适，这一点我相信很多吃完再运动的人已经体验过了……

记得有一次，我在健身房看见一个私教带人跑步，那人上跑步机跑了几步就脸色煞白，私教也好像没注意到，仍然在后面催促，过几分钟，可怜人“哇”一口就把午饭吐出来了（我上班时午休去练，估计他也是吃完午饭去的）。满跑步机履带上都是啊……吃了什么粒粒分明（当然我也没敢仔细看）……霎时间那私教的脸跟可怜人上跑步机时候一样煞白……

此外，不少做深蹲硬拉比较多的朋友都会佩戴训练腰带。训练腰带在训练中会压迫腹部。这虽然保护了脊椎，但也很容易让人把腹内的食物吐出来……比如我以前看到过一个硬拉比赛里，口吐蛋白粉的小哥儿……

一般训练前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。

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吃对食物，能让你跑的更快，减脂更多！

1

首先，相比于高血糖指数的食物。运动前两小时进食 GI 低的东西，在训练中可以提高脂肪的燃烧率①。

（本篇不涉及极限增肌的训练情况）

在一项实验中我们发现②，相比起同样热量的高血糖指数食物，进食 GI 低的食物，能让人体内的脂肪供能提高 17.9%。也就是说，我们消耗了更多脂肪！

实验认为，这可能是低 GI 食物促进了更多肾上腺素分泌，从而刺激了脂肪的分解动员。

2

可能与常识相反，

比起高血糖值的食物。低GI食物更能提高运动耐力③。

也就是说，在训练前吃个燕麦片，可能会比吃糖吃白面包更能提升你的运动表现。同样在上面的实验中，数据显示，低 GI 组比高 GI 组的 21KM 跑时间缩短了 2.8%。如果你经常完不成训练，细细想想是不是训练前吃的东西不对？

训练前，不要摄入脂肪！

于是，就有人问啦~斌卡君，既然是这样，那么我训练前吃脂肪类的食物可以吗？比如士力架、巧克力等，他们热量高糖分高、供能快。同时，脂肪含量还很高，导致 GI 值比较低。不是符合你说的训练前要吃 GI 低食物的要求吗？

可惜哦~

虽然高脂肪的食物 GI 值比较低。但是他们也并不是训练前的理想饮食。

一方面，脂肪的摄入会影响训练水平，限制血液流入肌肉。更重要的，健身前摄入脂肪，会影响你训练时的生长激素（简称 GH）生成水平。

在一项研究中，学者们让受试者在训练前分别摄入三种不同的食物。一种是 0 卡路里的安慰剂，一种是包含脂肪的液体食物，最后还有高葡萄糖饮料。

研究发现，受试者在经过十分钟高强度的自行车运动后。生长激素生成水平产生了非常明显的差异。摄入高脂肪食物的小组，其生长激素生成水平大概只有高葡萄糖水平的一半。连 0 卡安慰剂组的一半都不到④……

生长激素可以加速脂肪的分解，有利于生长发育和组织修复。它的生成促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移⑤。

一句话

生长激素是增肌减脂的重要激素。

也就是说，高脂肪食物使得生长激素分泌变少了。

这会影响到你的身体恢复和增长，而且还会影响到减脂塑形的效果。

研究人员认为，之所以高脂肪的摄入影响到了 GH 的生成水平，是因为脂肪的消耗会产生生长激素抑制素，一种会降低 GH 生成的反向激素。

所以，虽然说健康的脂肪是人类所必须的，而且合理的摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，不过在健身的前、中、后期，我们还是不要摄入脂肪，以免影响我们的健身效果。

一些合适又方便的训前食物！