优雅练美臀/芭蕾姿势踮脚蹲

肌肉运动部位：肩膀、臀部、大腿内侧

运动次数：一边8次│可做2回

1、吸气 |双臂伸直与肩呈一直线，膝盖至脚尖朝侧面张开，臀部下压尽量使大腿与地面呈平行。此时膝盖弯曲尽量呈九十度直角，在踮起右边脚跟的状态下，臀部轻而短地下压三次，伸展大腿内侧与臀部肌肉。

2、吐气 | 如图双臂内收，同时收紧大腿内侧与臀部肌肉慢慢起身。

※ 重复步骤1~2，记得要左右互换脚跟动作。

NG！上身的重心如果向前倾。NG！骨盘太紧的人要尽可能的张开，两脚尽可能的拉开距离，上身慢慢下压，使大腿与地面呈平行状态。

单脚屈膝

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运动次数│8~16次为一组│可作2~4组

肌肉运动部位TIPS

1. 吸气：十指交叠下压使上身自然与地面平行，同时任一边屈膝使臀部自然与地面呈平行状态。此时另一隻腿尽量伸直，膝盖与脚尖保持朝正前方，放鬆大腿与臀部肌肉。

2. 吐气：大腿内侧尽量夹紧，将屈膝的腿向另一边靠拢吐气打直使大腿和臀部肌肉紧缩。

3.吸气：换边重覆1的动作。

4. 吐气：再换边重覆2的动作。

※ 重复步骤1～4，记得要左右互换脚跟动作。

NG！注意视线要自然随着上身弯曲的动作向前看，背部打直不可驼背，膝盖不要超过脚尖。

招牌动作/三段式肢体摆动

肌肉运动部位：腹部、大腿

运动次数：8次│可做2回

1、两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

2、双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

3、双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

※ 重复步骤1~3。

Q 下半身运动会使腿变粗壮吗？

如果要靠下半身运动让腿变粗，需要相当大的努力和耐性。以韩国花式溜冰选手金妍儿为例，她从事这项主要靠腿部肌肉的运动已经超过十年以上，但是她有一双大家公认的美腿。对一名健身教练来说，想要练到有粗壮结实的大腿肌和小腿是他们觉得最辛苦的事。因此，对于并非专业健身教练的一般人而言，其实并不需要担心慢跑、骑单车或是爬阶梯会让腿变得粗壮。

Q 天生肌肉型，所以下半身很难瘦下来？

很多平常不太运动的人看到自己硬梆梆的腿，便认定自己应该是肌肉型体质。

事实上，这些人的腿大部份都不是肌肉，而是囤积了太多老废物质的脂肪。体内会囤积老废物质的主要原因是血液循环不良。也就是说，不常运动却感觉下半身好像很结实，这时候妳就要想到有没有可能是血液循环出现障碍。

当然，的确也有些人是天生就容易形成肌肉的体质。像这类型的人多数都会埋怨自己一身肌肉，事实上，他们是受上天眷顾的幸运儿。以一般健身中心的下半身运动法来说，多半比较类似健身教练锻鍊腿部壮硕肌肉的运动。

因此，比较容易练出肌肉的人应该要减少肌肉形成的原因，以紧实腿部线条的运动为主。此次介绍的运动方法主要就是以雕塑为目的，对于想要拥有一双修长美腿的女性朋友们来说相当有效。

Q 久坐会使腿变粗吗？

造成下身肥胖的原因有很多，像是错误的坐姿、饮食习惯不佳、缺乏运动、脊椎椎以及骨盘问题等等。坐太久的确可能会因为血液循环不良而造成腿部浮肿以及下半身肥胖。如果职业上真的无可避免久坐的情形，那么每一小时至少起身做一下大约3分钟左右的运动或是伸展操。