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很多健身的女性新手，

以为这样的臀部就是翘臀，所以经常看到她们在自拍时，会拼了命的把腰往前拱，但事实上这并不是翘臀。

骨盆前倾和翘臀，这完全是两种东西。

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所以，今天我们就要来好好的和大家认识认识，什么是“骨盆前倾”：

骨盆前傾是什么？

骨盆为人体中心所在，是我们人体重心、协调性与平衡性的关键点。骨盆倾斜顾名思义即是骨盆位移的现象，包含骨盆前倾(Anterior Pelvic Tilts)、骨盆後倾(Posterior Pelvic Tilt)以及骨盆侧位移(Lateral PelvicTilt)。

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若腿部、臀部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，就可能使骨盆无法保持中立位置，形成骨盆倾斜的病态。即是骨盆前侧下降、後侧上升，最常见的骨盆前倾原因是腿部、臀部、髋部、核心和背部的肌肉处于不平衡状态，使骨盆无法保持中立位置。

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骨盆前倾是什么原因造成的？

身体两侧不平等的运动、久坐的生活方式或是姿势不正确都可能导致肌肉失衡。

严重的骨盆前倾肇因于某些较弱/长的肌肉，像是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿后侧肌群，而较强的肌肉则包括髂腰肌、股四头直肌、阔筋膜张肌及竖脊肌群。

当这些肌肉的长度、力量和柔软度方面失去平衡，将容易形成骨盆前倾的问题。

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骨盆前倾有什么危害？

骨盆向前倾斜导致身体其他肌肉失衡。由于骨盆向前倾斜，因此骨盆和臀部之间的距离缩短，这使得髋屈肌越来越短且紧缩。随着时间加长，髋屈肌会保持这种状态，并继续将骨盆前部往下拉。

由于骨盆的后部向上倾斜（较高），下背部肌肉萎缩因为长度减少并受到紧缩。 结果，腰部会变成拱形、臀部可能会开始突出。 进一步的后果是削弱大腿后侧、臀肌和核心肌肉。

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结论，紧缩的髋屈肌、股四头肌、下背肌，较弱的臀肌、大腿后侧肌肉、核心肌群，这些紧绷的肌肉或较弱的肌肉都会对腰背部和脊柱造成额外的压力，引起疼痛、发炎、抽筋和压力。

其实大部分的人都有骨盆前倾的问题，只是程度的差别。严重的骨盆前倾导致运动表现不佳、膝盖疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的风险增加。

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如何知道自己是否骨盆前倾？

托马斯测试(The Thomas Test)是一项很受欢迎的身体检查测试，用于测试是否有骨盆前倾。该测试以英国骨科医生休·托马斯博士命名。该利用测量臀部肌肉的长度以确定髋屈肌的松紧度。托马斯试验可分析的肌肉包括髂胫肌、股四头直肌和髂腰肌。

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在测试过程中，受测者仰卧在检查台上，透过弯曲髋部的运动来测试，同时另一条腿保持放松垂放。

慢慢地让受测者仰躺，使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台。下一个步骤，让受测者将两个膝盖往胸部抬起，然后松开其中一条腿，轻轻放下。

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● 如果受测者垂放脚的大腿能够触摸检查台，代表髂腰肌非常健康。

● 若大腿稍微离开检查台，是肌肉紧绷的现象。

● 如果患者的膝盖弯曲角度小于或等于70°，则代表股直肌是紧的。

那应该如何矫正骨盆前倾？

为了矫正骨盆倾斜的问题，我们必须与造成骨盆前倾的原因反向操作。下面简要总结您将需要做的几个重要项目。

1.释放并伸展紧缩的髋屈肌

2.释放并拉伸股四头肌/大腿

3.伸展下腰部

4.加强臀部和大腿后侧

5.加强核心

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按照上面的矫正原则，接下来我们将分享一套详细的训练，为大家解决骨盆前倾的烦恼：

一：放松髋屈肌及股四头肌，伸展髋屈肌。

１） 使用网球，放松髋屈肌群。先单点进行５～１０个深呼吸，然后进行活动邻近关节『臀部收紧，然后上抬５～１０次』。

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２）使用滚桶，放松股四头肌（大腿前侧），慢慢来回进行１０次，找到比较酸痛的区域後，大腿左右进行翻动（想像去刮肌肉）１０次，再更为酸痛的点上进行活动邻近关节１０次（屈膝／伸膝）。

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３）跪姿９０／９０伸展髋屈肌群，５～１０个深呼吸。

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二：锻练核心躯干稳定性

可以依照进阶/倒阶来选择自己适合的难度，先熟悉单边之后，再进行交替，每个动作，每边进行１０次，轻松时吸气，费力时吐气。

死虫：

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弹力带式仰卧放腿：

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平板支撑：

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三：锻练臀部肌群肌力

桥式、单脚桥式、髋关节铰链都是很好的动作选择，基本上，３组×１０下，若该动作已经熟悉并且能掌握臀部用力的感觉（而不是大腿後侧或下背有感觉），就可以开始负重。

桥式：

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对侧手脚互推之单脚桥式：

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髋关节铰链（壶铃负重版本）：

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各位爱健身的妹子们

千万不要把「骨盆前倾」

误认为是练出翘臀了

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