酷泡时尚 - 中国时尚资讯综合门户

不要以为卡戴珊的屁股顶酒杯很帅很酷，如果你真的能做到她那样的姿势，就说明你离骨盆前倾已经不远了！！！

这所谓的性感背后，其实是骨盆前倾的风险和代价。真是风骚一时爽，矫正起来哭爹喊娘！

有一种翘臀

叫骨盆前倾

你中招了没

1、什么是骨盆前倾

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背）。

最常见的就是感觉自己臀部后凸，腹部向前顶，前挺后撅，更形象一点说就是“感觉自己呈S形曲线”，比如下面这位：

2、骨盆前倾自测

• 站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部（腰部）与墙面有一定空隙；
• 如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手（掌）通过；
• 如果比手大的物品（卫生间卷纸等）都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆前倾。

3、骨盆前倾的原因

骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分2对：

第一对：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉（竖脊肌等）过紧 ；

第二对：臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱和髋部屈肌（髂肌等）过紧（主要由久坐引起）。

所以，治疗骨盆前倾的原理非常简单：

① 拉伸：髋部屈肌、下背部肌群；

② 强化：腹部、臀部、大腿后侧肌群。

4、骨盆前倾的自我治疗方法

骨盆前倾的治疗方法很简单，有时间就多进行以下拉伸或力量训练。

拉伸髋部屈肌（过紧）

① 静态箭步蹲

• 如下图所示，箭步蹲姿势，左腿在前右腿在后；
• 保持右腿不动，左脚向前小幅度移动，直到右腿大腿根有明显的拉伸感；
• 保持该姿势1分钟，然后换另一条腿；
• 每侧重复2-3次。

Tip：全程保持腹部收紧，背部平直！

② 髋部屈肌/大腿前侧拉伸

Tip：下图为2个非常经典的拉伸动作，任选其一进行静态拉伸练习。

强化臀部/大腿后侧肌群（过弱）

① 臀桥

• 平躺在地面，双腿弯曲（图1）；
• 抬起臀部，进行一次臀桥，在最高点，身体与地面呈45°（图2）；
• 保持1-2秒，然后回到初始位置；
• 进行3-4组，每组10-15次

Tip：进行臀桥时，脚的重心在脚后跟，如果你是新手，可以试试把脚尖稍微抬起！

② 器械腿弯举

Tip：①小重量高次数，如进行3-4组，每组12-15次；②下放时速度慢一点，至少2-3秒。

③ 哑铃腿弯举

Tip：①小重量高次数，如进行3-4组，每组15-20次；②下放哑铃时速度慢一点，至少2-3秒。

拉伸下背部肌群（过紧）

① 下背部拉伸1（静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次）

② 下背部拉伸2（静态拉伸，每次保持该姿势10-30秒不动，进行5-10次）

强化大腿后侧肌群（过弱）

① 骨盆后倾

• 站姿，背部贴住墙面，脚后跟与墙面约15cm的距离；
• 保持肩部和臀部紧贴墙面，腿伸直，收紧腹部和臀部，使下背部向墙面移动；
• 保持该姿势10秒，然后放松；
• 进行下一次练习，共重复10次。

Tip：非常经典的动作，务必多练习！

② 平板支撑（平时没事了多练习即可，每次做到力竭，身体从头到脚为一条直线）

骨盆前倾

矫正前 VS 矫正后

▼

有骨盆前倾的小伙伴

赶紧跟着练习起来吧