过完年,怎样把吃出来的膘“消”掉?

减肥   2021-02-22 22:32:57   点击量:

饮食搭配总原则:吃得少不如吃得对

叶艳彬医生强调,很多人以为减肥,只要吃得少就会瘦,其实,营养界推崇的做法是:吃得对远比吃得少重要。如果吃对了,即使吃得较多,也不会胖,反而还会瘦。所以,想用饮食搭配瘦身的人,第一步就是选对吃什么。叶艳彬医生说,众所周知,要想减肥,应该不吃高热量的食物,吃高纤维的食物;要用白肉代替红肉;要用低脂或无糖牛奶(或酸奶)代替全脂牛奶(或酸奶);要用苦咖啡代替饮料;要用燕麦片代替早点;要用橄榄油代替花生油,等等,这些常识都是大家耳熟能详的。但是,具体怎么吃,不少人还存在着误区,所以接下来就具体说说这些具有“减肥”效果的食品该怎么吃,才能真正让你达到减肥的目的。

果汁:不能单喝

很多人以为,既然水果和蔬菜都是高纤维的食物,所以吃水果和吃蔬菜是一样的,因此早上起来就喝一大杯果汁。其实这样的减肥效果并不好,而是应该把果汁和蔬菜汁混在一起喝。果汁里的果糖,可以快速被肌体吸收,满足肌体对血、氧的需求;而蔬菜汁里富含的其他营养,可以进一步加快肠胃的蠕动,促进新城代谢。所以,将果汁和蔬菜汁混合在一起喝减肥效果最好。

另外,打汁之后剩下的渣子也不要扔掉,里面富含非常丰富的粗纤维,粗纤维不被肠道吸收,但让人容易有饱腹感,以此减少对其它食物的摄取。此外,粗纤维对于排宿便亦有一定的作用。

豆浆:不能和果汁一起打

有的人觉得,豆浆有营养,果汁也有营养,那就一起打着喝吧。这样并不正确,因为果汁里的维生素C加热之后就会流失,而豆浆一定要完全煮开了才能喝,所以如果把两种放在一起打,就会破坏果汁的营养。当然,可以分别打好汁,等到豆浆不那么热的时候,将果汁兑入,这样喝也有利于减肥。

豆浆和果汁在减肥上最经典的一款搭配是豆浆加菠萝汁,豆浆可以加速新陈代谢,菠萝汁可以抑制脂肪的吸收,所以在早餐前和晚餐前各喝一杯,就能起到减肥效果。

蔬菜:深色的更好

根据科学分析,颜色越深的蔬菜,所含维生素B、C与胡萝卜素就越多,绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜,主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等。这类蔬菜富含维生素C、胡萝卜素及多种无机盐等,营养价值较高。所以,在摄入同等热量的情况下,吃深色蔬菜好过吃浅色蔬菜。

豆渣:减肥又营养

打完豆浆,很多人就把豆渣给扔了,其实,豆渣是一款绝佳的减肥食品。豆渣富含丰富的蛋白质和粗纤维,蛋白质可以补充人体所需,粗纤维不被肠胃吸收,热量等于零,还能促进新陈代谢,加强肠胃功能,所以,打完豆浆,把豆渣稍微炒一炒,调调味,就是一道减肥佳肴。

土豆:蒸煮吃最好

有人说吃土豆减肥,的确,100克土豆和100克大米饭比起来,土豆热量更低,但是同样有饱腹感。可是土豆是很吸油的一种食品,如果是炒着吃就不适合减肥;最好是蒸煮着吃。有一个很美味的土豆减肥菜肴,就是用生菜叶子包土豆,里面再放一点酱料,吃起来味道很好,热量又低,生菜的粗纤维又能促进消化,即使吃到八分饱,也不会有多少热量。所以,减肥并不一定要饿肚子。

Tips:一周食谱示例

早餐:

A:无糖豆浆、低脂酸奶、蔬果汁

B:燕麦片、燕麦面包、咸面包、燕麦馒头

C:鸡蛋、水果

自由搭配:A+B+C(任选一份)

午餐:

A:主食

B:青菜、什锦菜

C:肉类(二两以内)

自由搭配:A+B+C(任选一份)

晚餐:

A:主食

B:青菜、什锦菜

C:豆浆、鸡蛋、番薯、土豆

自由搭配:A+B+C(任选一份)

吃肉:也能减肥

减肥里还有一个误区就是就是认为减肥不能吃肉,其实一点肉不吃不仅不利于减肥,而且对身体健康也有损害。只要每天吃肉不超过二两,也就是100克,就不会影响减肥的效果。当然,鱼肉是最好的选择。

米饭:杂粮饭最好

现在大家都知道,粗粮比细粮好,但是怎么吃呢?一个比较简单的办法就是,将黑米、小米、红麦、燕麦等粗粮任选一种,混在大米里一起煮饭,煮出来的饭既营养全面,又有丰富的粗纤维。

老火汤:一周不能超过两次

如果说广州人减肥有什么要特别注意的地方,那就是老火汤的问题了。广州人喜欢喝汤,甚至是顿顿有汤。但老火汤有很多的油脂,不利于减肥,每周喝一两次就足够了。其他时间如果想喝汤,可以喝一些滚汤,比如鸡蛋番茄汤、海带绿豆汤。

水果:饭后吃水果容易胖

广东人还喜欢在饭后吃点水果,其实饭后吃水果容易促进糖分吸收,造成发胖。所以,最好是饭后一个小时再吃水果,这时就没有什么问题了。

晚饭:不吃不行

在坊间流行这样一种减肥法:不吃晚饭。而营养师说,算一算就会知道,从中午进餐之后一直到第二天早上,有接近20个小时的时间,如果肠胃都没有东西,久而久之就会损害肠胃健康。所以,晚上一定要吃东西,但可以不吃主食或吃少点主食,多吃蔬菜和适当的薯类、玉米、水果等代替。因为晚上是胆固醇合成的高峰期,所以晚上吃到六七分饱就可以了。

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